Vorbereitung auf die Wintersaison

Übersicht:

Optimale Vorbereitung auf die Wintersportsaison durch spezifisches Workout.


Die Wintersaison steht vor der Tür und schon jetzt laufen die Vorbereitungen für die Skisaison auf Hochtouren. Im Keller oder in der Garage werden vielerorts Skier und Snowboards hingebungsvoll gewachst, sodass beim ersten Schneefall des Jahres keine Zeit verloren geht. Vielen Wintersportbegeisterten juckt es bereits in den Fingern – nur wenige jedoch schenken der Vorbereitung des eigenen Körpers die gleiche Aufmerksamkeit. Warum ein Prep-Workout vor dem Beginn der Wintersportsaison unerlässlich ist, beleuchtet dieser Beitrag. Informieren Sie sich hier über die Risiken, die im Zusammenhang mit Ihrem Körper und dem Skifahren, Snowboarden, Eislaufen sowie vielen weiteren Wintersportarten bestehen. Mit einem Ski-Workout bereiten Sie Ihren Körper optimal vor.

Warum ist ein regelmäßiges Workout vor der Wintersaison notwendig?


Beim Wintersport ist der gesamte Körper großen Belastungen ausgesetzt. Besonders bemerkenswert sind diese im Zusammenhang mit dem hohen Speed im Rahmen des Alpinen Skisportes. Sowohl Muskeln, als auch Gelenke werden dabei stark belastet und ein Kaltstart kann schlimme Verletzungen nach sich ziehen. Ein Workout ist mit Aufwärmübungen für andere Sportarten zu vergleichen und sollte auch von Wintersportlern in hohem Maße genutzt werden.

Ohne ein vorbereitendes Workout, oder konstanter körperlicher Aktivität zwischen den einzelnen Saisonen ist zumindest ein Muskelkater vorprogrammiert. Die sportliche Aktivität bei einem Skiurlaub ist für viele mehr Belastung als während des gesamten vergangenen Jahres. Nach einem entstandenen Muskelkater wird meist keine Skipause eingelegt, sondern weitertrainiert, sodass es zu schmerzhaften Verpannungen, Gelenkblockaden und Muskelfaserrisse kommen kann. Ist die Muskulatur ermüdet und die Reaktionsfähigkeit vermindert, ist ein Sturz wahrscheinlicher.
Ein Workout sollte auch auf eine Verbesserung Ihrer Körperspannung hinzielen, welche vor allem dann sehr wichtig ist, wenn es doch einmal zu einem Sturz kommen sollte. Wenn Sie sich Dank einer präsaisonalen Vorbereitung gut abfangen können, lassen sich teilweise schwerwiegende Unfälle vermeiden.

Auf welche Körperpartien sollte bei einem Workout der Fokus gelegt werden?

In erster Linie dient das Ski-Workout der Koordination und Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur. Es sollte allerdings nicht nur stur der Quadrizeps trainiert werden, sondern ebenso die Knie Beugemuskulatur (Hamstrings und Bizeps femoris). Sie ist ein direkter Protektor des vorderen Kreuzbandes, da sie aktiv den Unterschenkel gegenüber dem Oberschenkel nach hinten zieht und somit die Funktion des vorderen Kreuzband aktiv unterstützt. Der vordere Kreuzbandriss ist einer der häufigsten Verletzungen, der eine lange Rehabilitation nach sich ziehen kann.

Welches Training eignet sich konkret in Vorbereitung auf die Winter?

Auch eine stabile Rumpfmuskulatur spielt beim Skifahren eine große Rolle. Dies umso mehr, da die Ski und die Pisten immer schneller und aggressiver werden.  Beim Carven wird mit teils hoher Geschwindigkeit der Schwung aktiv auf der Stahlkante gefahren. Die massiven Fliehkräfte die dabei auf den Körper wirken, müssen abgefangen werden. Darüber hinaus gilt es, sowohl den Brustkorb, als auch den Rücken beim Skifahren optimal einzusetzen, sodass der Körper das gesamte Gewicht ausbalanciert kann.

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Folgende Komponenten sollten Sie in Form von Übungen in das Wintersporttraining einbeziehen:

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Das Krafttraining zielt darauf ab, die Muskulatur zu stärken, sodass diese in der Lage ist, die auf Ihre Gelenke wirkenden Kräfte auszugleichen. Mit einem Laufband oder einem Crosstrainer können Sie zunächst ein Cardio-Aufwärmtraining absolvieren. Ebenso eignet sich ein Ergometer. Um den Rumpf durch das Kräftigen der tiefliegenden Muskultur zu stärken, sind klassische oder seitliche Planks eine geeignete Übung. Ebenso können Sie Squats mit einem Resistance-Band oder freien Hantel für einen höheren Anspruch in Ihr Training einbauen. Durch Kniebeugen lassen sich die Wadenmuskeln und Oberschenkel, aber auch der Rumpf stärken. Gegen Ende der gesamten Trainingsphase können Kniebeugen auch mit einem anschließenden Sprung kombiniert werden.

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Muskeln, die für das Ausbalancieren des Gleichgewichts zuständig sind, gilt es, durch ein koordinatives Balancetraining zu kräftigen. Ein Wackelbrett ist wunderbar dazu geeignet, den Gleichgewichtssinn, aber auch das Gehirn zu stimulieren. Passende Übungen hierfür sind der Single Leg Deadlift (einbeiniges Kreuzheben), aber auch Kniebeugen und Planks auf dem Wackelbrett oder einem Gymnastikball.

Abschließend sollte jeweils eine Cardio-Einheit für die Ausdauer auf Ihrem Trainingsplan stehen. Jede Einheit dauert bestenfalls etwa eine Stunde. Entscheiden Sie selbst, ob Sie in der freien Natur laufen möchten, den Besuch auf dem Laufband vorziehen oder das Ergometer Ihr Trainingsgerät der Wahl ist. Hierzu bleibt festzuhalten, dass eine Kombination aus all diesen Komponenten Ihr Schlüssel zum Wintersportvergnügen ohne Reue ist.

Sollten Sie sich vor der Wintersaison sportorthopädisch Untersuchen lassen?

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, dass Sie für das Skiabenteuer ideal vorbereitet sind, ist es ratsam, einen Sportorthopäden aufzusuchen. Dieser gibt Ihnen einen Überblick über Ihre körperliche Verfassung in Verbindung mit dem Wintersport und versorgt Sie für Ihren Winterurlaub fachkompetent mit wichtigen Empfehlungen.