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Wenn die Knie beim Treppensteigen oder die Gelenke in den Händen und Ellbogen bei der Gartenarbeit schmerzen, versuchen viele Betroffene, sich zu schonen und ihre Gelenke möglichst nicht zu bewegen. Die vermeintliche Vorsichtsmaßnahme ist allerdings ein Trugschluss – meist verschafft koordinierte Bewegung Linderung. Hier lesen Sie, warum sanfter Sport Ihren Knien und Ellbogen guttut und welche Sportarten dafür besonders zu empfehlen sind.
Warum ist gelenkschonender Sport der richtige Ansatz?
Bei Schmerzen, Unwohlsein und Krankheit rät der Arzt dem Patienten oft, sich zu schonen, bis Besserung eintritt. Im Fall von schmerzenden Gelenken ist dies allerdings nicht immer der richtige Ansatz: Zu wenig Bewegung sorgt dafür, dass die Knorpelschicht innerhalb der Gelenke nicht mehr ausreichend “geschmiert” wird. Der Knorpel wird unelastisch und spröde. Werden die Gelenke nun übermäßig belastet, kommt es zu einem Knorpelabrieb welcher einen Reizzustand unterhält. Dies verursacht die oft beklagten Schmerzen.
Sind die Zellen des Knorpels einmal beschädigt, können diese nicht wieder regeneriert werden. Einer Arthrose, also dem Verschleiß des Knorpels, kann allerdings durch regelmäßige und schonende Bewegung entgegengewirkt werden. Hierbei kommt es auf das richtige Maß an Belastung an und darauf, dass die Knorpel mit essenziellen Nährstoffen versorgt werden. Schließlich können diese entlastet werden, indem die gelenkstabilisierende Muskulatur gestärkt wird. Dies sorgt zudem dafür, dass Schmerzen langfristig gelindert werden können.
Worauf müssen sie bei gelenkschonendem Sport achten?
Schmerzen in Gelenken werden nicht immer durch eine Abnutzung des Knorpels oder gar eine Arthrose verursacht. Stattdessen können diese durch unterschiedliche Ursachen entstehen wie Verletzungen, Überlastung oder verschiedene Krankheiten. Deshalb sollte vor dem Beginn einer sportlichen Aktivität die Ursache der Schmerzen durch einen Arzt diagnostiziert werden. Ein Arzt oder ein Physiotherapeut kann auch bei der Auswahl der richtigen Sportart behilflich sein und den Umfang festlegen, in dem diese ausgeübt werden sollte.
Sport, der die Gelenke durch schnelle und kräftige Einwirkungen belastet, sollte grundsätzlich vermieden werden. Hierzu zählen zum Beispiel Sportarten wie Fußball oder Tennis. Stattdessen empfehlen sich Betätigungen, die mit rhythmischen, gleichmäßigen und konstanten Bewegungsabläufen einhergehen.
Das Training sollte grundsätzlich mit einem Warm-Up begonnen werden. Im Idealfall umfasst dies Dehn- und Mobilitätsübungen und bringt so den Kreislauf in Schwung und regt die Durchblutung an. Dies sorgt dafür, dass die Gelenke und Muskeln geschmeidig werden und der Körper auf die Belastung vorbereitet wird. So wird die Verletzungsgefahr während des Sports minimiert.
Wurde der Körper vor dem Sport richtig aufgewärmt, sollte es währenddessen nicht zu Schmerzen kommen. Geschieht dies dennoch, empfiehlt es sich, eine Pause einzulegen oder das Training zunächst zu beenden. Andernfalls kann es zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Für Anfänger ist es ratsam, das neu gefundene Hobby langsam anzugehen und lieber auf stetige Muskelreize zu setzen, anstatt auf einer einmalige Überforderung.
Welcher Sport schont die Gelenke?
Wassergymnastik, Aqua-Jogging und Co.
Bei Wassergymnastik und Aquajogging werden die Bewegungsabläufe im Wasser ausgeführt. Durch den Druck und den natürlichen Widerstand des Wassers muss hierfür einige Kraft aufgewendet werden, was wiederum die Koordination und die Ausdauer trainiert. Der Auftrieb des Wassers sorgt zudem dafür, dass die Gelenke nur minimal belastet werden. Daher eignet sich die in Schwimmbädern und Wellnesscentern stattfindende Sportart insbesondere für ältere Sportler, aber auch für jeden, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, ohne dabei seine Gelenke unnötig zu belasten. Das breitgefächerte Angebot enthält nicht nur Gymnastik, sondern auch Aerobic, Aqua-Dancing, Aqua-Boxing oder Aqua-Zumba. Möchten Sie lieber unabhängig von einer Gruppe und nach Ihrem eigenen Tempo trainieren, ohne dabei auf eine Wassersportart zu verzichten, bietet sich das Schwimmen an.
Schwimmen
Schwimmen bietet ein leichtes bis anspruchsvolles Ganzkörpertraining, das die Gelenke praktisch nicht belastet. Dieser Sport eignet sich daher für jede Alters- oder Fitnessgruppe, insbesondere auch dann, wenn ein bestehendes Übergewicht verringert werden soll. Wichtig ist hierbei die kontrollierte Ausführung von Bewegungen, um die Knie und die Halswirbelsäule nicht unnötig stark zu belasten. Ein Trainer kann dabei helfen, die Technik zu erlernen oder zu verbessern. Richtig ausgeführt ist Schwimmen ein gutes Herz-Kreislauf-Training, mit dem die Muskulatur gestärkt und viele Kalorien verbrannt werden können.
Wandern
Während Joggen die Gelenke recht stark belastet, birgt Wandern gleich mehrere Vorteile: Die geruhsame aber stetige Sportart stärkt die Muskulatur der Oberschenkel und entlastet auf diese Weise die Hüfte und die Knie. Die gleichmäßigen Bewegungen sollten mit guten Wanderschuhen und möglichst wenig Gepäck ausgeführt werden, um unnötiges Gewicht zu sparen. Ein moderates Gehtempo auf Strecken mit weichem Boden, zum Beispiel im Wald, schont die Knorpel in den Gelenken und stärkt das Herz. Gleichzeitig bleiben Gespräche mit Sportpartnern möglich. Möchten Sie Wege mit Steigungen zurücklegen, sollten Sie dabei Wanderstöcke benutzen, da diese die anderenfalls höhere Belastung auf die Wirbelsäule und die Knie erheblich reduzieren.
Nordic Walking
Auf diesem Prinzip fußt auch das Nordic Walking: Durch den Einsatz der Stöcke werden die Knie, die Sprunggelenke und die Wirbelsäule entlastet. Der Sportler trägt sein Körpergewicht nicht ausschließlich auf seinen Beinen, sondern fängt dies zusätzlich mit seinen Armen ab, die dadurch gestärkt werden. Beansprucht werden weiterhin die Muskelgruppen in den Schultern und der Brust. Hierdurch wird mehr Energie verbrannt als etwa beim Walking oder Wandern, weshalb das Nordic Walking ein effektiver und fordernder Sport ist. Auch hier sollte auf weichen Untergrund, zum Beispiel auf Waldböden, geachtet werden.
Rudern
Rudern beansprucht – unabhängig davon, ob die Sportart im Wasser oder auf dem entsprechenden Sportgerät im Fitnessstudio ausgeführt wird – ungefähr 80% der Muskelgruppen des Körpers. Gleichzeitig schonen die fließenden Bewegungen die Gelenke. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und die Ausdauer verbessert, sodass der Körper bei regelmäßigem Training leistungsfähiger wird. Die gekräftigte Muskulatur fängt zukünftige Belastungen der Gelenke ab und gleich diese aus. Schließlich verbrennt Rudern mehr Kalorien als viele andere Ausdauersportarten, weshalb es gerne zur langfristigen Reduzierung des Körpergewichts genutzt wird.
Crosstrainer
Wenn Sie früher regelmäßig joggen gegangen sind und nun eine ähnliche Alternative suchen, sollten Sie dem Ellipsen- oder Crosstrainer eine Chance geben. Das Fitnessgerät finden Sie in allen gängigen Fitnessstudios – es ist aber auch für das Training zu Hause erhältlich. Das Gerät reduziert die Belastung der Knie durch das eigene Körpergewicht und verteilt dies zum Teil auf die Arme. Zudem wird hier die unangenehme Stoßbelastung des Joggens auf der Straße durch sanfte elliptische Bewegungsabläufe ersetzt. Diese werden kontrolliert und gleichmäßig ausgeführt, wobei die Knie angewinkelt bleiben.
Fahrradfahren
Eine weitere Sportart, die bequem von dem Fitnessgerät zu Hause aus ausgeübt werden kann, ist das Fahrradfahren. Der sanfte Tritt in die Pedale fördert das Wohlbefinden von Kniegelenken und Hüfte und sorgt an der frischen Luft zusätzlich für einen freien Kopf. Die zyklischen Bewegungsabläufe laufen ohne Stöße oder hohen Druck auf die Gelenke ab. Zudem lastet das Körpergewicht zum größten Teil auf dem Sattel des Fahrrads, wodurch sich die Knie unbelastet und frei bewegen können. Die Trittgeschwindigkeit kann nach Belieben erhöht oder verringert werden, wodurch sich die Intensität des Trainings individuell anpassen lässt.
Yoga
Yoga und Pilates sind Sportarten, die insbesondere in den letzten Jahren immer mehr Menschen in ihren Bann gezogen haben. Anfänger und Fortgeschrittene profitieren hier von einem sanften bis anspruchsvollen Training, das durch die ruhigen Bewegungsabläufe die Gelenke mobilisiert und die Muskulatur kräftigt. Zu Beginn sollte Yoga allerdings unter der Aufsicht eines Trainers erlernt werden: Dieser kann die individuellen körperlichen Belange berücksichtigen und dem Sportler bei Schmerzen dabei helfen, die richtigen Abläufe auszuwählen. Fortgeschrittene können den Sport flexibel und unabhängig von Kursen bei sich zu Hause oder im Freien ausführen.